Mindfulness & Posttraumatisk stress

För dig som lider av posttraumatisk stress finns många fördelar med mindfulnessövningar
För dig som lider av posttraumatisk stress finns många fördelar med mindfulnessövningar

Under senaste tiden har mindfulness blivit ett allt vanligare inslag i KBT-behandling. Mindfulness har från början sina rötter i buddismen, men idag har meditationstekniken spritt sig över världen och visat sig bidra till ett förbättrat psykiskt välmående hos utövaren. 

För den som varit utsatt för en traumatisk händelse kan det vara svårt att fokusera och befinna sig i nuet. Många som lider av posttraumatisk stress plågas av tillbakablickar från den som hänt och upplever en känsla av förlorad kontroll. Mindfulness kan vara ett effektivt verktyg när det kommer till att att släppa dessa tankar och istället koncentrera sig på nuet.

Eftersom det finns en stark koppling mellan posttraumatisk stress och ångest är mindfulness övningar väldigt effektivt för den som har ptsd-symptom. Den som får en ångestattack börjar hyperventilera, något som leder till att ångesten intensifieras. Med hjälp av mindfulness kan man lära sig att ta kontroll över sin andning och på så sätt hantera ångest på ett bättre sätt.

Här nedan har vi satt samman en guide över hur du på egen hand kan utöva mindfulness. Tänk på att du inte behöver hålla på länge, fem minuter om dagen är en bra start. Däremot kan det vara bra att försöka utföra dina mindfulnessövningar regelbundet:

  1. Hitta en plats där du känner dig trygg och inte riskerar att bli störd.
  2. Sätt dig bekvämt eller lägg dig ned på rygg.
  3. Slut dina ögon.
  4. Känn hur luften från ditt andetag genomströmmar kroppen. In genom näsan, och ut genom munnen.
  5. Skifta ditt fokus mot känslan av golvet/underlaget som vidrör din hud.
  6. Låt kroppen sjunka djupare ned mot golvet/underlaget för varje andetag.
  7. Fokusera nu på hur det känns i magen, hur den rör sig upp och ned, med varje andetag.
  8. Koncentrera dig nu på ditt vänstra ben,  känn efter hur det känns i tårna.
  9. När du känner dig redo, föreställ dig hur luften vid inandning fyller lungorna och passerar hela vägen ned genom kroppen, genom det vänstra benet, foten och tårna. När du andas ut, föreställ dig hur luften passerar hela kroppen, från tårna, upp genom foten, benet, magen, bröstet och ut igen genom näsan. Fortsätt att andas så här på egen hand en stund. In genom kroppen hela vägen ned till tårna, och ut igen upp genom hela kroppen.
  10. När du andas ut flyttar du din uppmärksamhet från tårna till hur det känns på undersidan av din vänstra fot. Rikta din uppmärksamhet mot fotsulan, hålfoten och hälen. Lägg märke till hur det känns där hälen möter underlaget.
  11. Låt nu uppmärksamheten förflyttas till resten av foten, ankeln och vristen. Ta ett djupt andetag och led andetaget ända ned i vänstra foten. När du andas ut, släpp uppmärksamheten på foten helt och hållet, flytta uppmärksamheten mot underdelen av vänster ben, vad, smalben, knä och upp genom låret.
  12. Fortsätt på samma sätt och rikta din uppmärksamhet genom hela kroppen, stanna upp en stund vid varje del av kroppen: vänster knä, vänster lår, tårna på höger fot, hela foten, höger underben, höger lår, bäckenområdet, ryggen och bröstkorgen. Uppmärksamma sedan händerna, båda på samma gång. Uppmärksamma sedan hur det känns i händerna armarna, axlarna, nacka, ansikte och sedan hela huvudet.
Hitta en plats där du känner dig trygg och bekväm.
Kom ihåg att det räcker med några minuters mindfulness om dagen!

En viktig del i mindfulness är att förstå att tankar bara är tankar. Även om de kan tyckas obehagliga och skrämmande utgör de inget verkligt hot eller fara.

Vi måste acceptera att tankarna finns där och fokusera på att ändra det vi kan ändra istället för att fastna i det vi inte kan förändra. Men för att det ska vara möjligt att förändra verkligheten vi befinner oss i måste vi våga se verkligheten som den är.

Om vi utsatts för ett övergrepp eller ett trauma är det vanligt att vi ältar frågan “varför” eller “om inte”. Det är helt naturligt, och det är frågor som är helt okej att ställa, men om vi inte kan släppa dessa blir det svårt att gå vidare. En bra början är att, som i mindfulness, försöka vara i nuet.

Ett bra komplement till mindfulness är motion, du kan läsa mer om det här.

För dig som vill fördjupa dig i mindfulness rekommenderar vi följande video: