Avslappning och aktivering
Välkommen tillbaka till programmet! I kapitel 2 kommer du få lära dig viktiga färdigheter för avslappning och aktivering.
Det här kapitlet kommer fokusera på två saker
- Färdigheter för avslappning.
- Färdigheter för aktivering.
Varför är det bra att du lär dig avslappning och aktivering?
Anledningen till att vi vill att du ska lära dig att slappna av är för att bearbetning av trauma kan framkalla starka känslor av ångest och obehag. Metoderna du lär dig här kommer du alltså ha användning för när vi senare i programmet fokuserar på ditt specifika trauma.
När vi är med om någonting obehagligt får vi en ökad nivå av stresshormon i vår kropp. Minnet lagras i kroppen och vi kan känna oss överspända och få kroppsliga symtom.
Så gå igenom texten och övningarna här nedan noggrant. Du kommer ha stor nytta av dem framöver!
Medveten närvaro
Vi ska nu prata om någonting som kallas för medveten närvaro. Många som upplevt ett trauma kan ha problem med att befinna sig i nuet. Med hjälp av den här övningen kommer vi lära dig att styra tillbaka din uppmärksamhet till det som pågår i stunden.
Människan andas cirka 12-20 andetag i minuten, som tur är sker vår andning på reflex och vi funderar sällan speciellt mycket över den. Men ibland kan det vara bra att uppmärksamma vad det är som händer när vi andas.
Kanske har du märkt att din andning förändras när du blir arg eller ledsen. Andetagen blir korta och snabba och det blir svårt att tänka klart. När du inte kan tänka kan du agera irrationellt, eller drabbas av en panikångestattack.
Andningen håller oss vid liv, men den påverkar också vår sinnesstämning. Så nu när du lär dig att kontrollera din andning får du också ett verktyg som gör att du kan styra hur du mår och hur du reagerar i olika situationer!
Bra att tänka på inför medveten närvaro:
Det finns en stor chans att du kommer komma i kotakt med både positiva och negativa tankar när du gör dina övningar i medveten närvaro.
Se därför till att göra övningarna när du har gott om tid. Är i en lugn sinnesstämning och befinner dig på en plats där du känner dig trygg.
Om det skulle vara så att du upplever många negativa tankar tankar under övningen kan du försöka observera dessa och återgå till att fokusera på andningen. Tankar och känslor kan göra ont och vara plågsamma, men det är just bara känslor och tankar. De kan inte skada dig på något sätt och du är på en trygg plats där du har kontroll.
När du gjort din övning för första gången kan du skicka ett meddelande till din psykolog via telegram. Skriv till din psykolog oavsett om allt gått bra eller om du haft jobbiga tankar under övningen.
Exempel på vad du kan skriva:
“Hej, jag har nu gjort övningen i medveten närvaro. Det gick i stort sett bra, bortsett från att jag tio minuter in i övningen drabbades av ångest då jag tänkte på när [händelse]. Då kände jag att jag behövde avbryta en stund, men lyckades sedan fortsätta”.
Övning 1, andningsankare
Så, nu när du har lite mer kunskap om det här med medveten närvaro kan du göra den första övningen när du känner dig redo. Den första övningen är kort och det är meningen att du senare ska kunna använda den närsomhelst och var som helst.
Vi kallar övningen för “Andningsankare”.
Hitta din lugna plats och välj den ställning som känns mest bekväm för dig:
- Andas in djupt genom munnen och känn hur luften passerar ner genom halsen och in i lungorna.
- Låt luften stanna där i några sekunder och andas sedan ut.
- Andas sedan ut i långa andetag (tänk på att verkligen släppa ut luften).
- Fortsätt med övningen 5-10 minuter, eller så länge du känner för det.
- Om tankar uppstår under övningens gång, så låt de komma och gå, men försök att föra fokus tillbaka till dina andetag. Bra jobbat! Glöm inte att kontakta din psykolog via telegram och berätta hur det gick. Han eller hon hjälper dig och ger feedback oavsett om det gått bra eller dåligt.
Om du använder följande länk får du också tillgång till en dagbok där du kan skriva ner dina övningar:
Ladda hem dokumentet och fyll i. Vi vet att det är en del teknik med i det här programmet, men det är nödvändigt för att du ska få en så bra behandling som möjligt där både vi och du kan följa framstegen du gör. Tack för ditt tålamod!
Vad är din trygga plats?
Nu ska vi gå igenom något som vi kallar för trygg plats. Eftersom traumatiska händelser kan göra att både vår tankevärld och verkliga omvärlden känns otrygg är en bra början att hitta åtminstone en plats inom oss själva där vi kan känna oss trygga.
Den platsen kan vi sedan gå till när obehagliga minnen och flashbacks dyker upp. Låter det konstig? Tänk såhär, en trygg plats är en plats dit din hjärna och dina tankar kan gå för att finna lugn. Det är en värdefull resurs eftersom du precis som med andningen kan nå din trygga plats från var som helst.
Din trygga plats kan vara precis var du vill. Det kan vara en plats som finns på riktigt eller en plats som bara finns i dina tankar. Ett sommarhus, en plats i bergen, ett vattenfall, en måne eller en äng. Du är skaparen och du bestämmer om någon får komma dit eller inte.
Här nedan följer en övning som handlar om att hitta en trygg plats. Du kan välja att göra den nu eller att vänta. Övningen finner du här nedan:
Övning trygg plats:
Sätt dig i en ställning som känns bekväm. Fösta gången du besöker din trygga plats är det bra om det är lugnt runtomkring dig. Sedan, när du blir bättre på att hitta din plats kommer du kunna hitta dit även när du befinner dig i en stökigare miljö.
- Slut dina ögon och andas lugnt.
- Hur ser platsen ut?
- Utforska platsen i dina tankar.
- Vad hör du för ljud, vilka dofter känner du?
- Är det fint väder, kan du känna solens strålar mot din hud?
- Vad får du för känslor när du befinner dig på den här platsen?
- Kan du hitta en känsla av ro?
Kanske hittar du inte din trygga plats vid första försöket. Det är okej. I så fall kan du försöka igen lite senare. När du hittat din trygga plats kan du använda den tillsammans med att jobbiga och traumatiska minnen dyker upp. Du kan använda den både om du stöter på en övning som känns jobbig längre fram i programmet och i ditt vardagliga liv.
Skriv gärna ett meddelande till din psykolog i telegram. Det behöver inte vara långt och du kan skriva både om du tyckte att övningen var jobbig eller om den fungerade bra för dig. Du kan också göra en anteckning i din dagbok.
Snyggt jobbat, nu går vi vidare!
(Kom ihåg att du alltid kan återvända till texter och övningar i programmet. Du kan även spara ner texter och övningar som du tycker är extra användbara i ett dokument som du har lätt och snabb tillgång till)
Så många kroppsliga & mentala övningar, vad ska det vara bra för?
Kanske funderar du över varför den här delen är fylld av fysiska och mentala övningar och känner att det här programmet inte fokuserar på trauma överhuvudtaget.
Som vi nämnde i början av den här delen är det viktigt att lära sig att hantera negativa känslor som kan uppkomma i samband med bearbetning av traumatiska upplevelser.
Vi vill att du ska lära dig dessa tekniker för att delarna som kommer efter den här delen inte ska kännas så jobbiga. Ofta är det just strategierna vi hanterar ångest på som är fel. Tankar är bara tankar, men sättet vi agerar på dem gör att tankarna skadar oss.
Det kan handla om fysiska såväl som psykiska skador. Vissa som varit med om ett trauma kan självskada. Självskadebeteende kan ta sig flera uttryck, nedan är några exempel:
- Alkoholmissbruk.
- Narkotikamissbruk.
- Tablettmissbruk.
- Spelmissbruk.
- Ätstörningar.
- Skära sig.
- Utsätta sig själv för smärta
- Rökning.
Helt enkelt handlingar som du själv gör som är skadliga för dig som människa. Skadligt agerande kan också vara psykiskt, tankarna kan få dig att:
- Känna en stor avsky mot dig själv.
- Göra att du utvecklar ett tvångsbeteende.
- Du kan känna dig apatisk.
- Känna stor ilska mot din omgivning.
- Få en panikångestattack.
- Känna att livet är meningslöst.
Alla exempel ovan är destruktiva reaktioner på tankar. Det får dig att må sämre och hjälper dig inte att komma över de traumatiska upplevelser du varit med om. Därför behöver vi innan vi börjar bearbeta traumat i sig byta ut de dåliga strategierna mot strategier som faktiskt fungerar.
Tankar är aldrig farliga, däremot kan sättet vi agerar på tankar göra oss illa.
Det är det vi försöker hjälpa dig med i det här kapitlet. För den som är van att till exempel dämpa sin ångest med alkohol när de smärtsamma tankarna gör sig påminda kan det vara svårt att istället andas ordentligt eller försöka hitta en trygg plats. Vi vet att det kan vara oerhört svårt.
Men vi vet också att det är fullt möjligt att bryta ett dåligt mönster och bli av med dåliga vanor. Människor gör det varje dag. Du är en av dem som tagit steget mot ett bättre liv, något som är väldigt modigt och beundransvärt.
Muskelavslappning
Nästa övning handlar om muskelasvlappning. Eftersom många som varit med om något traumatiskt spänner sig mycket kan det vara bra att lära sig hur du slappnar av.
När du känner att du har tid kan du göra övningen för muskelavslappning kan du kolla på youtubeklippet här nedan. Kom ihåg att du kan spara videos som du tycker är bra genom att trycka på “+” tecknet till vänster under klippet. På så sätt kan du gå tillbaka och titta på klipp du gillar senare.
Applikation för medveten närvaro
Juste, som ett komplement till övningen “andningsankaret” vill vi ge dig ett tips om en applikation du kan använda.
För dig som inte redan gjort övningen kan det också vara ett sätt att komma igång med medveten närvaro. I applikationen får du välja på övningar som tar mellan 3 och 30 minuter. Fösta gången du prövar rekommenderar vi att du väljer en övning som tar mellan 3-10 minuter.
Det finns en uppsjö av appar med andningsövningar, vi tycker lite extra mycket om den som vi länkar till nedan. Den kostar 15 kronor men fungerar verkligen bra.
Vilsamma aktiviteter
För många går förmågan att fokusera förlorad med traumat de upplevt. Kanske blir sådant som förut varit lätt och roligt svårt och krävande. Vi vill att du genom det här programmet ska hitta tillbaka till sådant som är viktigt för dig. Därför kommer vi nu prata om vilsamma aktiviteter som kan vara en bra början till att hitta tillbaka och känna dig fokuserad igen.
Vilsamma aktiviteter är precis som det låter som, aktiviter som är stillsamma på både ett psykiskt och fysiskt plan. Vi tror att du själv vet bäst för vad som passar för just dig, men har sammanställt en lista som kan ge dig lite inspiration:
- Sovmorgon på helgen.
- Bada badkar.
- Mysa i soffan med en film.
- Laga din favoritmat
- Lyssna på en ljudbok
- Lyssna på avslappnande ljud
- Läsa en skönlitterär bok
- Vandra i naturen
- Ta en promenad
Övning
Välj ut en eller flera saker från listan. Till exempel att läsa en bok och att laga din favoritmat.
Ta nu fram din kalender (om du inte använder din kalender kan du skriva på en vanlig lapp). Planera in tid för aktiviteterna du valt ut. Du behöver inte lägga dem för långt fram i tiden men du behöver inte heller göra dem imorgon.
När du gjort det skickar du ett meddelande till din psykolog via telegram. Du kan till exempel skriva:
“Den 19 augusti ska jag laga min favoritmat och i kväll kommer jag börja läsa en bok när jag går och lägger mig”.
Varför gör vi då det här? Jo dels för att det kan vara bra att hitta tillbaka till sådant du tycker om efter att du upplevt något svårt, men också, som vi kommer berätta mer om härunder, för att du ska ta hand om dig själv.
Glöm inte att skriva i dagboken efter genomförd aktivitet!
Vikten av självvalidering
Du är värdefull och viktig. Vem du är och vad du gör har betydelse. Du förtjänar att leva ett liv där människor i din omgivning visar respekt och där du kan känna dig trygg. Dessa saker kan låta som självklarheter.
Men ibland, speciellt i fall där något hemskt har hänt så kan den egna självbilden få sig en rejäl törn. Det som innan var självklarheter känns plötsligt inte allas lika självklart. Då kan det vara bra att ha metoder som gör att vi känner oss starka igen, för ingenting har förändrats, du är fortfarande värdefull och viktig!
Ett sätt som kan hjälpa oss att stärka oss själva är att söka stöd i vår omgivning. Det kan handla om att:
- Ringa till någon som du älskar och som du vet älskar dig tillbaka.
- Att tänka tillbaka på stunder när vi hjälp eller gjort en positiv skillnad för andra människor.
- Att samtala med människor vi känner oss trygga, dela våra upplevelser och få stöttning när vi genomgår någonting svårt.
Men det är också bra om vi lär oss att stärka oss själva. Dels för att vi umgås med oss själva mest av alla, men också för att vi inte i alla situationer kommer finnas någon annan där för att hjälpa dig.
För dig som lider av posttraumatisk stress eller har varit med om en traumatisk händelse är det superviktigt att kunna stärka sig själv. Annars kan du lätt hamna i situationer där du umgås med andra av fel orsak. Vi ska försöka hjälpa dig att skapa en trygg relation med dig själv!
Nedan följer exempel på sätt som vi kan träna oss i självvalidering!
Övning i självvaledering
Vi vet att de här övningarna kan kännas svåra. Att ge sig själv beröm ger många skrivkramp. Men även om du fastnar, skriv, det finns ingen som du ska prestera inför. Det du skriver är bara ditt och du får skriva precis vad du vill.
1. Skriv ner saker som du gjort bra varje dag
Här är ett exempel på vad du kan skriva:
“Idag kokade jag kaffe åt min fru. Jag gick till jobbet istället för att ta tunnelbanan. När jag fick en jobbig tanke gjorde jag en andningsövning istället för att ta ett glas vin”.
När du har vanan att ge dig själv beröm blir det enklare att använda dig av självvalidering när du verkligen behöver det.
2. Innan du söker stöd från andra, fråga dig själv, “Vad önskar jag att den här personen ska säga? Säg det sen till dig själv
Här är ett exempel på hur det skulle kunna se ut:
Tanke som jag behöver stöd i:
“Jag tycker att det är svårt att träffa en ny man. När jag träffar en man har jag svårt att lita på honom och är rädd att han ska göra mig illa och säga att det är något fel på mig”.
Hur din självvalidering kan se ut:
“Att träffa en ny man är inget jag måste göra just nu. Jag kommer träffa en man när jag känner min redo för det. Då kommer jag vara tillräckligt stark för att inte låta honom skada mig eller göra mig illa”.
När vi söker stöd hos någon annan kan det handla om att vi behöver en bekräftelse på att det vi tänker och gör är rätt. Eller om vi känner att vi gjort något fel kan vi behöva en person som säger att det vi gjort inte gör oss till en dålig människa.
Tanke som jag behöver stöd i:
“Jag har lovat en kompis att komma på besök på hennes lantställe i helgen, men nu har det dykt upp förhinder, jag har jättedåligt samvete” .
Hur din självvalidering kan se ut:
“Alla får förhinder ibland, och människor runtomkring oss är ofta mer förstående än vad vi tror. Jag hade inte blivit arg på min vän om situationen var den omvända. Nu ringer jag upp min vän och bokar in en annan helg då vi kan ses”
Anledningen till att vi söker stöd hos andra är att vi inte litar på vårt eget omdöme. Ofta skulle vi säga samma sak till hos själva som vår vän säger till oss, och ofta är inte en situation så hemsk som vi föreställer oss i våra huvuden.
Vi letar efter någon som ska se det bästa i oss, men du kan lära dig att se det bästa i dig själv och lita till din egen instinkt.
Nu säger vi inte att du ska sluta söka stöd från dina vänner, men det kan vara bra att ha ett alternativ, och det är det självvalidering handlar om!
3. Upptäck när du dömer dina egna känslor
Brukar du få skuldkänslor över att du mår dåligt, bli ledsen för att du känner dig osäker eller drabbas av tankar om alltings hopplöshet?
Tanke som du kan behöva stöd i:
“Jag är bara en börda för andra. Nu har jag legat hemma i fem dagar utan att göra någonting vettigt överhuvudtaget, jag är hopplös”.
Hur din självvalidering kan se ut:
“Alla människor har det jobbigt ibland. Nu ger jag mig själv en timma till att ligga i sängen. Sen går jag upp och tar en promenad. Jag vet att jag inte är hopplös eftersom jag klarat av sådana saker förut. Mina tankar får finnas där men jag tänker inte låta dem styra mig”.
När du kan acceptera dina känslor blir det lättare att hantera dina känslor istället för att må dåligt över dem.
4. Se dig själv som föräldern till dig själv som ett barn
Det kan tyckas märkligt, men det är en värdefull teknik.
Många av oss fick inte den typ av kärlek, stöd eller vänlighet som vi behövde när vi växte upp och det kan ha lärt oss att vara hårda och kritiska mot oss själva.
Om du letar efter den varma härliga känslan du får när någon som du verkligen litar på säger till dig, “Allt kommer att lösa sig”, tänk då att du själv säger det till ditt yngre jag.
Tänk på det lilla barnet som försökte så mycket, inte ville någon illa utan bara ville bli älskat och uppskattat. Detta kommer hjälpa dig att minska självkritik och fylla dig med genuin medkänsla till dig själv.
5. Kom igång med en rutin av att fråga dig själv, “Vad behöver jag just nu?”
Ofta när vi känner oss nere, känner vi ett (ibland omedvetet) behov av att straffa oss själva. När vi straffar oss på förvärrar vi situationen och mår sämre.
Tanke som du kan behöva stöd i:
“Jag var en idiot som valde att gå hem ensam den där mörka kvällen, det är mitt eget fel att jag blev misshandlad”
Hur din självvalidering kan se ut:
“Att en annan människa begår en dum handling kan aldrig vara mitt fel. Ingen har rätt att skada eller göra illa någon. Det var han som gjorde fel och inte jag. Anklagelserna mot mig själv är felaktiga. Istället för att låta dem ta kontroll går jag på bio med mina barn”.
Nu vet du mer om självvaledering. Vi hoppas att det ska hjälpa dig att ta bättre hand om dig själv. Det förtjänar du. Om du n tycker det är svårt att självvaldera får du gärna skicka ett meddelande till din psykolog så kan han eller hon hjälpa dig att komma igång.
Du kan till exempel skriva:
“Jag tycker det här med självvaldering känns lite knepigt. Jag kommer inte på vad jag gjort som är bra idag och det känns dumt att ge sig själv beröm”.
Vi går nu vidare till nästa steg som kommer handla om aktivering. Kom ihåg att du inte behöver läsa igenom hela den här delen på en gång. Det är meningen att det ska ta lite tid!
Vikten av aktivering
För den som har varit med om ett trauma är det lätt att dra oss undan från världen och välja att ligga kvar under täcket. Men att dra sig undan löser inte våra problem och vi kan riskera att drabbas av nedstämdhet och ångest när vi inte längre kommer i kontakt med det som ger oss glädje i livet.
Vi har tidigare pratat om hur avslappning kan hjälpa dig att hitta tillbaka, nu har det blivit dags att för aktivering.
En form av aktivering som har många goda hälsoeffekter är fysisk aktivitet. Avslappning hjälper oss att minska stresshormoner i vår kropp men fysisk aktivering kan ge samma effekt och även bidra till att förbättra vårt humör och minska ångest.
Vilken form av aktivering som passar just dig får du själv komma fram till, men här nedan har vi gjort en lista på aktiviteter som inte kräver så mycket i materialväg.
Löpning
En fördel med löpträning är att det endast krävs ett par skor för att komma igång. Det är inte hur snabbt eller långt du springer som räknas. Utan att du bygger på en vana av att vara aktiv.
Att springa hjälper dig att bli av med negativa stresshormoner som samlats i din kropp. Det gör också att spänningar du har i kroppen släpper och att endorfin utsöndras.
Applikation för löpning
Vissa av oss är tävlingsmänniskor andra inte. Några tycker om att tävla mot sig själva och vissa utmanar sina vänner. Vilken sorts löpare du än är kan det vara roligt att ladda ner appen runkeeper som ger dig koll på dina framsteg. Den är gratis och finns för både Android och iPhone.
Promenader
Promenader är en utmärkt träningsform där du även kan passa på att slappna av och njuta av naturen. Om du inte tidigare har så stor erfarenhet av träning eller upplever att du är i dålig kondition är en promenad ett bra sätt att komma igång med en mer aktiv livsstil.
Om du promenerar i raskare takt så kommer du hjälpa din kropp bättre rensa ur stresshormon. 10 000 steg om dagen är en bra riktlinje kring vad som krävs för att din kropp ska må bra.
Yoga
En annan träningsform som vi vill uppmärksamma är yoga. Yoga är en skonsam träning där andningstekniker och medveten närvaro är en viktig komponent.
Efter att vi varit med om ett trauma kan det ibland kännas svårt att ge oss ut i världen och fortsätta med våra vanliga aktiviteter.
Yoga är en motionsform som fullkomligt exploderat i populäritet de senaste årtiondet. Ursprungligen kommer yogan från hinduismen och buddismen. Ett av yogans viktigaste mål är att ta kontroll över kroppen och tankarna. Något som kan vara mycket hjälpsamt för dig som lider av traumatiska upplevelser och PTSD.
Du kan utföra yoga både i hemmet och på träningscenter. Det du behöver för att kunna utföra yoga är:
- Bekväma kläder.
- En yogamatta.
Yogamattor kan du hitta i de flesta butiker som är inriktade på träning och du kan också beställa dem på nätet.
Det här klippet är på 20 minuter och är en lektion i yoga för nybörjare.
Det här klippet är första delen i en yogakurs på 30 dagar.
När det kommer till yoga finns det hur mycket som helst att välja på. Välj det som passar dig bäst!
Pilates
Pilates är en annan form av träning som utvecklades under tidiga 2000 talet. Träningsformen blev snabbt mycket populär och bara i USA finns idag över en miljon utövare. Precis som yoga handlar pilates om kontroll över kropp och sinne. Pilates är en något mer intensiv träningsform än yoga men du bestämmer själv nivån och avancerar i din egen takt.
För att utöva pilates behöver du:
- Bekväma skor.
- En pilatesboll (finns att köpa billigt här).
- Yogamatta.
- Vikter (hitta prisvärda vikter här).
Precis som med yogan kan du utöva pilates på ett gym eller en träningsanläggning, men du kan också träna hemma.
Här under har vi postat en nybörjarvideo för dig som vill pröva på pilates:
Att följa videon kan vara lite tufft om det är första gången du tränar, men då den består av tre sett av övningar kan du sluta efter första eller andra om så önskas.
Det var några förslag på motionsformer som du kan utöva var som helst.
Ta fram din kalender/anteckningsblock igen och skriv ner ett tillfälle för fysisk aktivering. Det räcker med att du tar en promenad.
Skriv sedan ett meddelande i Telegram till din psykolog. Exempel på hur ett sådant meddelande skulle kunna se ut:
“Hej, jag har bestämt mig för att ta en promenad på söndag klockan 12:00”.
Toppen, då var vi klara med sektionen för fysisk aktivitet. Grymt att du kommit såhär långt, nu kör vi vidare!
Vad vill du göra mer av i ditt liv?
Vi vet från forskningen att både fysisk aktivitet och medveten närvaro kan hjälpa dig att må bra i din vardag. Men det finns säkert andra saker som du själv uppskattar och som ger ditt liv mening.
Kanske har du vänner som du önskar att du spenderade mer tid med eller så vill du ha mer utrymme att ägna åt hobbies eller läsning. Oavsett vad det är så är det viktigt att du ger dig själv utrymme att göra dessa saker.
- Ta några minuter och fundera på vilka aktiviter du vill göra mer av.
Att komma igång med aktiviteter som du vill göra mer av
Vare sig det handlar om att komma igång med träning eller att träffa vänner kan det vara hjälpsamt att ha en kalender att lägga in det som du planerar att göra i. På så sätt kan du planera in positiva aktiviteter till dig själv som hjälper dig hitta balans i ditt liv.
Din kalender kan fysisk, på datorn eller i form av en mobilapplikation. Om du vill använda dig av en mobilapplikation rekommenderar vi en som heter Sunrise. Du som är intresserad kan läsa mer om den här
Du kan också köpa en vanlig traditionell kalender på till exempel akademibokhandeln eller använda en som redan finns på din telefon eller i din dator.
Att organisera en kalender
Här kommer lite tips som kan vara bra att tänka på när du planerar i din kalender.
Vi tycker det är viktigt att du ser din kalender som ett verktyg för att planera ditt liv så som du vill leva det. Kalendern är inte enbart en plats där du planerar in alla måsten.
När du får kontroll över din kalender kommer du märka att det blir lättare att hantera din tillvaro. Här nedan kan du läsa mer om vilka grundprinciper som kan vara bra att ha med dig när du planerar din kalender.
Fem olika typer av aktiviteter du kan lägga in i din kalender
Meningsfulla aktiviteter
Meningsfulla aktiviteter kan till exempel vara sådana saker som skapar ett värde för dig själv och andra:
- Hälsa på en äldre släkting vars sällskap du uppskattar.
- Hjälpa till i en frivilligorganisation som hjälper utsatta människor.
- Stötta en vän som har det svårt.
Lärande aktiviter
Det kan vara lätt att glömma bort att det finns lärande också utanför lektionssalarna när du studerar eller har avslutat dina studier. Men faktum är att du kan fylla din fritid med en annan sorts lärande. Du kan lära dig precis vad som helst som du finner intressant och som inte direkt är kopplat till det ämne du läser i skolan eller det du jobbar med. Exempel kan vara:
- Lära dig laga fler maträtter.
- Lära dig programmering.
- Gå en kurs i att dansa salsa.
Eftersom dessa aktiviteter inte utgör ett måste blir det kunskapsinhämtning på dina egna villkor. Vilket ofta upplevs som både roligt och självförverkligande. Dessutom är sannolikheten stor att du kommer ha nytta av det du lärt dig i framtida jobb eller fritidssammanhang.
Sociala aktiviter
Vi mår alla bra av att spendera tid med människor som delar våra intressen och som vi får ett utbyte av. Hur mycket vi trivs med att vara med andra och hur mycket tid vi behöver på egen hand kan däremot variera från person till person. Exempel på sociala aktiviteter kan vara:
- Ta en fika med en vän.
- Ringa upp och prata med en bekant du inte hört på länge som du skulle vilja spendera mer tid med.
- Chatta med vänner på Facebook och bestämma en tid för att ses i verkligheten.
Fysiska
Att det är bra med fysisk aktivitet är knappast någon nyhet, men det är inte bara kroppen som mår bra när du rör dig. Utan också din hjärna och ditt sinne drar nytta av motion. Forskning visar att det i många fall är möjligt att bokstavligen springa ifrån ångest och depression. Därför rekomenderar vi varmt att du ägnar dig åt någon form av fysisk aktivitet. Här är några saker som du kan göra:
- Ta en långpromenad i rask takt.
- Springa i 20 minuter.
- Göra situps och armhävningar i 5 minuter.
Tänk på att du inte behöver börja med att springa ett maratonlopp, det viktiga är att komma igång. Snart blir fem minuters löpning femton minuters löpning, och efteråt kommer du känna dig nöjd, glad och lugn.
Återhämtning
Andelen aktiviteter som vi orkar med är begränsat. Även om det kan vara lite olika mellan olika personer har vi alla en gräns för hur mycket vi orkar med i vårt liv. Det är viktigt att själv känna din kropps signaler så att du vet när det är dags att ta igen dig. Här är exempel på aktiviteter som är bra för återhämtning.
- Sovmorgon på helgen.
- Bada badkar.
- Mysa i soffan med en film.
Jättebra jobbat med att läsa igenom kapitel två!
Sammanfattning
I den andra kapitlet har du lärt dig hur både avslappning och aktivering kan hjälpa dig minska halten stresshormon i kroppen, du har lärt dig hur medveten närvaro kan hjälpa dig hantera oro samt hur hur olika former av fysisk aktivering är hjälpsamt för att minska ångest och förbättra vårt mående.
I slutet av varje kapitel kommer vi kort repetera det som du lärt dig i programmet med några kunskapsfrågor. Här nedan hittar du dem.
Kunskapsfrågor kapitel 2
1. Varför kan det ibland vara bra att uppleva negativa känslor och tankar under medveten närvaro?
2. Kan fysisk aktivitet vara hjälpsamt när vi har ett problem vi inte kan lösa?
Hemuppgifter del 2
I denna del kommer hemuppgifterna vara något längre eftersom du också kommer att få pröva på att göra övningar i ditt dagliga liv. Du kan räkna med att det kommer ta ca 5-7 dagar att genomföra hemuppgifterna från den här delen.
Hemuppgifterna är den absolut viktigaste delen i vårt program. Så ta dig tid att genomföra dem!
Hemuppgift 1
Träna på medveten närvaro
Medveten närvaro är ett bra sätt att lära oss hantera negativa tankar och känslor.
Övning:
Träna medveten närvaro i fem minuter på morgonen och fem minuter på kvällen under sju dagar. Använd mindfulnessappen för att hitta en fem minuters meditation eller gör övningen andningsankaret eller träna på att hitta till din trygga plats. .
Ladda hem vår dagbok för avslappning och fyll i hur det kändes efter varje övning. Första gången du öppnar formuläret
Hemuppgift 2
Stärk dig mentalt med fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet förbättrar vårt psykiska mående.
Välj ut en form av träning från kapitlet som du vill börja med eller som du önskar fortsätta med.
- Löpning
- Promenader
- Yoga
Övning:
Planera in och träna minst två gånger under den kommande veckan. Använd vårt formulär för att planera dina övningar.
Hemuppgift 3
Fokusera på aktiviteter som du mår bra av
Du vet bäst vad du behöver för att må bra. Använd tipsen vi har gett i den här delen för att göra mer av saker som du gillar och som du behöver för att må bra under den här veckan.
Övning:
Planera in att göra mer av det du mår bra av under veckan. Använd gärna Sunrise Calendar för att underlätta din planering.
Hemuppgift 4
Fortsätt med självvalidering
Under kapitlet har vi lärt ut självvalidering. Fortsätt att träna på detta
Övning:
- Skriv ner saker som du gjort bra varje dag
- Innan du söker stöd från andra, fråga dig själv, “Vad önskar jag att den här personen ska säga? Säg det sen till dig själv.
- Upptäck när du dömer dina egna känslor
- Se dig själv som föräldern till dig själv som ett barn
- Kom igång med en rutin av att fråga dig själv, “Vad behöver jag just nu?”
Självvalidering är också det första steget i det som kommer att bli vår traumaberättelse. Vi vill att du ska börja din berättelse med att berätta om dig själv.
Grattis!
Du har nu genomfört den andra delen i det här programmet.
Fortsätt med övningarna under 5-7 dagar. När du är redo att gå vidare till del 3. Hör av dig till din psykolog.
I kapitel tre i programmet får du lära dig mer om känslor kopplade till trauma och hur du kan hantera dessa känslor.
Del 1 och 2 två av programmet är tillgängligt kostnadsfritt. För att få tillgång till hela programmet och stöd av en legitimerad psykolog, fyll i dina uppgifter nedan.